Los ejercicios que debes de hacer con tu bebé tras el parto

Después de compartir tu cuerpo con una persona pequeña, pero exigente, durante la mayor parte de un año, es posible que estés deseando volver a sentirte como antes del embarazo. Si has tenido un parto vaginal sin complicaciones, es posible que puedas comenzar a hacer ejercicio incluso antes de lo que esperaba. De hecho, existen ejercicios que puedes hacer con el bebé tras el parto y que te explicamos a continuación.

Hacer ejercicio con el bebé tras el parto

¿Cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio después de dar a luz?
Aunque te sientas muy bien, es mejor que evites esforzarte demasiado después de dar a luz. La mayoría de las personas generalmente necesitan de seis a ocho semanas para recuperarse del parto, pero para las personas que tuvieron un parto sin complicaciones, los ejercicios suaves pueden comenzar poco después del parto. Además, el tipo y la intensidad de los ejercicios que puede hacer después de un parto vaginal dependen principalmente de su nivel de actividad durante el embarazo. Después de hablar con tu partera o médico, está perfectamente bien comenzar a hacer ejercicio una vez que te sientas lista.

Y para motivarte, nada como implicar a tu bebé. De hecho, las primeras sentadillas las podrías hacer mientras sujetas al bebé en brazos y desciendes y subes lentamente e incluso puedes salir a pasear a ritmo rápido o correr mientras tu bebé va en el carrito.

Además, puedes hacer otros ejercicios como estos que a continuación explicamos:

Respiración profunda con contracción abdominal

Este ejercicio se puede hacer en casi cualquier posición, acostada, sentada o de pie, pero primero debe practicarse acostada hasta que te sientas cómoda y además, teniendo al bebé al lado o incluso encima.

Comienza por tomar una respiración profunda. Deja que tu barriga se expanda. Al exhalar, contrae los músculos abdominales, tirando del ombligo hacia la columna. Mantén la columna vertebral neutral y evita encoger las caderas. Imagina que estás metiendo todo el vientre hacia el ombligo y de vuelta hacia la columna. Suelta mientras inhalas  y permites que tu barriga se expanda nuevamente. Repite esta secuencia 10 veces tres veces al día. Una vez que haya aprendido a involucrar estos músculos centrales profundos, el transverso del abdomen, puede mantener la posición con algunas respiraciones y hacer este ejercicio en cualquier posición.

Inclinación pélvica

Al igual que el ejercicio anterior, la inclinación pélvica es un ejercicio sutil pero efectivo para reducir la grasa abdominal después del parto. También es uno de los ejercicios más seguros para hacer después del parto vaginal y lo puedes hacer además con tu bebé.

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies firmemente plantados en el suelo. Inclina tus caderas hacia la parte superior de tu cuerpo y enganche tu núcleo mientras levantas tu parte inferior ligeramente. El bebé puede estar sentado encima de ti pero deberás moverte con cuidado y apoyarlo bien contra las piernas. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja lentamente. Repite 10 veces. Trabaja hasta 20 repeticiones con el tiempo.

Puente

El puente es un ejercicio ideal después del parto vaginal porque se enfoca en el núcleo, los músculos del piso pélvico y los músculos de los glúteos. Ayudará a fortalecer y activar estos grupos musculares. Además puedes tener al bebé encima como en el ejercicio anterior.

Comienza recostándote boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
Empuja a través de los talones y levante las caderas del suelo , apretando los músculos de los glúteos y contrayendo los músculos del suelo pélvico.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostén  por unos segundos, luego suelta. Repite de 10 a 15 veces, descanse durante un minuto y luego realice otra serie de 10 a 15 repeticiones.

Sentadillas con levantamiento de bebé

Las sentadillas con elevaciones de brazos trabajan todo el cuerpo, incluidas las piernas, las caderas, los glúteos, el tronco y los brazos. No solo estás aumentando la fuerza y ​​la flexibilidad de la cadera, sino que este ejercicio posnatal con tu bebé es una excelente manera de vincularos mientras mantiene a tu pequeño entretenido.

Sostén a tu bebé frente a ti con ambas manos. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Inhala y dóblate a la altura de la cadera, empujando la parte inferior hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse.

Mantén la espalda recta y la columna vertebral neutra mientras te pones en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla baja. Al mismo tiempo, levanta a tu bebé. Involucra los músculos centrales y del suelo pélvico mientras regresas a una posición de pie. Repite 10 veces.